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Gehtechnik-Lösungen Vagabundo ist Ihre Anlaufstelle für Gehtechnik-Lösungen und der Vermeidung von Ermüdungserscheinungen beim Wandern. Geländegängig Bergauf & Bergab Wandern, mit einer soliden Geh Technik ist die Voraussetzung für eine gelingende Tour schaffen. Inhalt: - Das Vermeiden von Verletzungen - Die häufig gemachten Fehler - Der richtige Fußaufsatz - Die Ermüdung beim Wandern - Was muss ich beim Bergauf wandern beachten? - Was muss ich beim Bergab gehen beachten? - Übungen für zu Hause 1/3 Das Vermeiden von Verletzungen durch Stolpern und Ausrutschen beim Wandern! Los geht's mit dem Wandern! Schnapp dir deine coolen Wanderschuhe mit der extra rutschfesten Sohle. Kein Profil, keine Party - auf Schotter wird's schnell zur Eiertanz-Challenge. Aber hey, das wahre Geheimnis liegt in der Hüfte, äh, Gehtechnik. Immer schön den Körperschwerpunkt über den Füßen halten, das ist der Trick. Viele Neulinge kuscheln sich zu sehr an den Berg, aber wir sind hier nicht bei Tinder. Lieber etwas mehr Flirt mit dem Tal! Und wenn du mal die Wand berühren willst, ab in die Hocke, Baby. Mit dem leichten Hüftschwung kannst du dein Gewicht gleichmäßig auf die Sohle verteilen. Wenn du das drauf hast, kannst du die Schuhsohlen-Reibung wie ein Profi nutzen. Zeit für die glatten Felsplatten-Challenge! Und vergiss nicht deine Wanderstöcke, die sind wie deine Wingmen für den Körperschwerpunkt. Ein weiterer super cooler Vorteil ist, dass wenn du auf Schotter ins Rutschen gerätst, kannst du dich viel besser abfangen, wenn dein Körperschwerpunkt mehr in Richtung Tal als Berg verschoben ist. Deine Füße machen dann meistens nur eine kleine Rutschpartie bergab. Wenn dein Schwerpunkt zu nah am Berg liegt, dann bist du schneller unten als du "Autsch" sagen kannst. Aber wenn du dich Richtung Tal lehnst, bist du der Held! Um nicht auszurutschen, muss dein Gewicht gleichmäßig auf der Sohle verteilt sein. Deshalb, sei kein hektischer Hirsch in kritischen Gelände! Coole und bedachte Schritte sind an unsicheren Orten ein Muss! Und lass dich nicht von hinter dir trödelnden Wanderern stressen. Hier gilt: Ruhe bewahren, denn in der Ruhe liegt die Kraft - besonders wenn deine Schritte kleiner werden und du deinen inneren Schuh nach vorne setzt. So kannst du optimalen Druck ausüben, ohne dass die Sohle schlappmacht. Auf glattem Boden nutze Hacke und Zeh der Sohle. Immer zwischen den glatten Blöcken treten, nicht auf ihnen. Kleine Mulden sind deine Freunde. Auf losen Felsbrocken sollte die Kraft von oben kommen, das ist wie Magie für die Steine, denn so bleiben sie stabil und du rutschst nicht weg. Besonders wichtig ist das auch auf Eis oder beim Stein-Hopping über Bäche. Wer von der Seite an den Stein tritt, wird ihn eher kicken als klettern lassen. 1/9 Das Vermeiden von Verletzungen durch Stolpern und Ausrutschen beim wandern Die Häufig gemachten Fehler Die Häufig gemachten Fehler -Der Körperschwerpunkt liegt zu weit in Richtung Hang -Der Körper ist zu stark aufgerichtet -Die Knie sind durchgestreckt -Die Ferse wird zuerst aufgesetzt -Die Konzentration auf die Wanderstöcke verhindert die Konzentration auf die Gehtechnik Der richtige Fußaufsatz Der richtige Fußaufsatz Warum so ernst? Also, beim Spazierengehen oder Wandern sollte man immer den ganzen Fuß oder die Fußspitze zuerst aufsetzen. Und dann, ganz wichtig, bisschen in die Knie gehen - nicht dass die Knie das alles allein machen müssen, die haben schon genug zu tun! Klar, es braucht etwas Muskelkraft, aber hey, die Muskeln kann man ja trainieren - Knochen und Knorpel eher nicht so! Und wenn du so richtig fancy sein willst, dann hol dir Wanderschuhe mit einer guten Dämpfung unter der Ferse. Die helfen dir auf den weniger steilen Strecken. Aber hey, die Schuhe sollten trotzdem etwas Festigkeit haben, damit du nicht wie auf Watte gehst, oder? Und dann, das Beste kommt zum Schluss: Dein Körperschwerpunkt sollte sich fast wie auf einer geraden Linie bewegen (also parallel zum Berg runter). Aber hey, wenn du lieber wie ein Seemann wackeln willst, dann mach das ruhig - deine Körperschwerpunktbahn wird dann halt so wellenförmig sein. Aber denk dran, nicht zu wenig in die Knie gehen, sonst wird's irgendwann unbequem! Und wenn's dann richtig steil und holprig wird, dann ab auf die Fußballen! Deine Wadenmuskeln werden dir danken. Die federn die Belastung ab und du kannst sogar besser abdrücken. Und wenn du das Ballen gehen drauf hast, dann wird der Abstieg zum Tanz - ein Hinunterkippen über jeden einzelnen Tritt, als wärst du auf dem roten Teppich! 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Aber Vorsicht! Nach 20-25 Minuten Abstieg ist es dringend Zeit für eine Wander-Pause von 1 bis 2 Minuten. Vergiss nicht, deine Geh-Technik ständig zu variieren - je nach Steigung, Hindernissen, Trittbreite usw. Schließlich willst du nicht wie ein Roboter wirken, der sich verkrampft und einseitig belastet. Ein breites Repertoire an Techniken erhöht die Trittsicherheit ungemein - und vergiss nicht deine Wanderstöcke oder Kniebandagen, um deine Knie zu schonen. Keine steilen Abkürzungen, sondern lieber Serpentinen nehmen. Wenn du doch auf große Stufen triffst, dann ab in die Hocke und elegant vorsetzen. Keine Eile, kleine Schritte sind angesagt - es ist schließlich kein Wettrennen! Was muss ich beim Bergauf wandern beachten? Nicht dass ich behaupten würde, dass ich langsam bin, aber wenn ich in einer Wandergruppe bin, werde ich von Schnecken überholt. Die anderen gehen so gemütlich, als wären sie auf einem Spaziergang im Park. Na gut, bis sie nach kurzer Zeit aus der Puste sind! Wandern ist nicht nur körperliche Betätigung, es ist auch Gehirnjogging. Bergsteigen ist wie Schach, nur mit mehr Höhenmetern. Wenn man klug wandert, kann man die Natur in vollen Zügen genießen, sich mit anderen unterhalten und sich dabei auch noch pudelwohl fühlen. Und ganz wichtig: Nur wer genug Energie für den Abstieg aufspart, kommt heil wieder unten an. Willst du den Berg erklimmen wie ein Seemann auf hoher See? Dann vergiss nicht, dass ökonomisch kleine Schritte und gestreckte Beinhaltung der Schlüssel zum Erfolg sind! Denn je steiler der Aufstieg, desto mehr Kraft brauchst du - und schwupps, schon ist deine Kondition wie weggeblasen. Also, meide die großen Stufen wie die Pest und mach lieber ein paar lustige Umwege. Mit einem guten Näschen für den besten Weg kannst du ordentlich Muskelkraft sparen. Und hey, warum nicht mal einen Zwischenschritt neben der Mega-Stufe setzen? Das ist wie ein kleiner Energieschub zwischendurch! Und wenn du auf Serpentinen triffst, dann nutze sie aus, Baby! Denn je länger der Weg, desto flacher die Steigung - das gilt sogar für Almstraßen. Also, ab an den äußersten Rand der Kurve, da ist das Gelände so flach wie ein Fladenbrot. Und hey, die paar Extra-Meter machen den Kohl auch nicht fett! Als Bergwanderer musst du so schnell gehen, dass du noch durchatmen kannst oder ohne zu atmen, reden kannst - ja, Multitasking in den Bergen! Vergiss nicht, den Puls im Gleichgewicht zu halten und das Tempo anzupassen, je nachdem wie steil der Berg ist. Das Ziel? Einen meditativen Wander-Rhythmus finden. Versuche, deine Schritte mit deinem Atem zu koordinieren - ein Schritt pro Atemzug oder vielleicht zwei, je nachdem wie sportlich du drauf bist. In den ersten 20 Minuten gehst du so langsam, dass selbst die Schnecken dich überholen würden, denn der Kreislauf braucht etwas Zeit, um in Schwung zu kommen. Keine Sorge, du bist nicht im Wettrennen mit den Eichhörnchen! Erst nach 20-30 Minuten kannst du das Tempo erhöhen. Denk daran, dass alle im Team mithalten müssen, also kein Sprintrennen bitte! Und wenn du es wirklich eilig hast, dann gib Gas beim Abstieg oder auf der Ebene - aber nicht vergessen, dass die Aussicht auch schön ist, wenn du langsamer gehst. Viel Spaß beim Wandern! 1/7 Was muss ich beim Bergauf wandern beachten? Was muss ich beim Bergab gehen beachten? Bevor du dich auf den Weg nach unten machst, solltest du deine Wanderschuhe fest schnüren, als ob du versuchst, eine Wassermelone zwischen deinen Füßen zu zerquetschen. Dann stampfe mit der Ferse auf den Boden, als ob du versuchst, einen unsichtbaren Kaugummi zu entfernen. Auf diese Weise wird dein Fuß im Schuh so weit nach hinten rutschen, dass du fast aus den Socken kippst. Jetzt zieh sie gleichmäßig fest, als ob du versuchst, den letzten Tropfen Ketchup aus der Flasche zu quetschen. Beim Abstieg wollen wir nicht, dass deine Zehen vorne an den Schuhrand kuscheln gehen. Also keine Sprünge, keine Riesenschritte - das führt nur zu einem Comedy-Auftritt mit extremer Belastung, wo du die Kontrolle über deinen sicheren Tritt verlierst und am Ende wie ein Anfänger aussiehst. Und glaub mir, das willst du nicht - es sei denn, du stehst auf Verletzungen und vorzeitigen Schuhverschleiß! Warum hetzen, wenn man auch gemütlich schlendern kann? Kleine, kontrollierte Schritte sind der Schlüssel zum Erfolg! Schließlich will man ja nicht unerwartet im Gebüsch landen. Und wenn die Stufe beim Abstieg mal zu hoch erscheint, einfach in die Hocke gehen und elegant das Bein vorsetzen - wie ein echter Tanzprofi auf dem Bergparkett! Bergauf denken, bergab lenken - das ist die Devise! Wähle deine Route mit Bedacht, denn was nützt es, wenn du oben stehst und unten nicht mehr weißt, wie du runterkommst? In steilem Gelände kann es hilfreich sein, mal seitlich abzuschweifen - ein bisschen Abwechslung tut schließlich jedem gut. Und wenn es wirklich steil wird, dann Bauch an den Berg, in die Hocke und ab die Post! Aber Vorsicht vor dem fiesen Rucksack-Angriff von hinten - er ist gerissener als er aussieht! Denke dran: Sicherheit geht vor - auch beim Wandern. Ruhe bewahren, langsam machen und bloß nicht vom Drängeln anderer beeindrucken lassen - schließlich bist du der Star auf dem Wanderweg! Durch die neuesten sportmedizinischen Erkenntnisse wurde bewiesen, dass die Unterschiede zwischen federndem Hüpfen und einfach ins gestreckte Bein plumpsen wirklich riesig sind. Das spürt nicht nur dein Knie, sondern auch dein Sprunggelenk, Hüftgelenk, Wirbelsäule und sogar deine Schultern. Die besten Ergebnisse wurden erzielt, als man mit den Zehenspitzen aufsetzt. Viele Wanderer jammern über ihre Knie, die bergab gehen, nicht mitspielen wollen, besonders bei langen Wanderungen. Neben Meniskusschäden liegt oft auch Knorpelabnutzung vor. Das Knie fühlt sich dann diffus und dumpf schmerzend an. Vor allem, wenn der Schmerz bergab geht, ist das ein eindeutiges Zeichen. Im schlimmsten Fall sind Bergtouren unmöglich, weil deine Gelenke einfach zu alt sind. Aber hey, keine Panik! Mit der richtigen Geh-Technik kannst du all diesen Problemen aus dem Weg gehen. Die absoluten Klassiker unter den Fehlern: Also, mal ehrlich, wer setzt denn bitte seinen Fuß mit gestrecktem Bein oder sogar mit dem Hacken auf? Das ist ja quasi wie eine Einladung für Gelenkstauchungen, Verschleiß und Schmerzen - da kann man sich doch gleich auf eine Runde Achterbahn einstellen! Beim Spazierengehen gibt es dann auch noch die individuelle Note: Je nach persönlichem Gehstil kriegen die Knie ganz unterschiedliche Belastungen ab. Wenn du mit gestreckten Beinen unterwegs bist, dann wird der innere Teil deines Knies und der Meniskus ordentlich auf die Probe gestellt. Und schwups, der Stoß landet direkt bei den Hüftgelenken und den Lendenwirbeln - Hallo, Rückenschmerzen! Aber hey, wenn du lieber tief in die Knie gehst, dann wird die Kniescheibe ordentlich beansprucht, dafür wird der Stoß aber immerhin etwas abgefedert und nicht komplett an die armen Hüftgelenke oder die Lendenwirbelsäule weitergeleitet. Man lernt ja schließlich nie aus, oder? 1/2 Was muss ich beim Bergab gehen beachten? Übung für Zuhause Übungen für Zuhause Gewichtsverlagerung: Zehen sind die Stars, Fersen sind die Sidekicks, Zehen sind wieder am Zug! Ganz ohne Sturz, versteht sich. ​ Seiltänzerstand: Arme wie Flügel ausbreiten, den Blick wild nach oben und unten schweifen lassen, rechts-links schauen, mal die Augen auf, mal zu, Arme rauf und runter. Dann auf einem Bein stehen: Arme von unten nach oben, Augen zu, Finger an die Nase, ein Taschentuchpäckchen auf der Fußspitze balancieren, ein Blatt Papier mit dem Fuß verschieben und zum krönenden Abschluss den Ellenbogen ans gegenüberliegende Knie führen. Ein Taschentuchpäckchen auf dem Kopf balancieren, dabei einen Gegenstand aufheben, über einen Stein hüpfen und zwischendurch die Jacke an- und ausziehen, als wäre es ein Modeshow-Marathon. Ziegelsteine wie ein tanzender Storch von einem zum anderen balancieren, mal flach, mal längs, mal schmal - eine echte Ziegelstein-Choreografie! Slackline: Für die Profis unter uns, balancieren auf einem gespannten Zuggurt wie ein Zirkusakrobat. Übungen für den Alltag: Beim Gehen schräge oder schmale Schritte wagen wie ein Model auf dem Catwalk. Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen und zwischendurch die Beine wechseln, als wäre es ein Balance-Wettbewerb. Die Treppe ohne Hände erklimmen, als wärst du ein Actionheld ohne Angst vor Höhen. Auf einer geraden Linie laufen wie ein Seiltänzer auf der Kante. Und zu guter Letzt: Auf einem Bein stehen und dabei ein Buch lesen - das ist der ultimative Test für deine Konzentration!

Impressum Verantwortlich: Mike Gnüchtel Adresse: Salzatal 06198 Lieskau E-Mail: mgnuchtel@gmail.com Telefon: 015227845868 1. Inhalt des Onlineangebotes ​ Der Autor übernimmt keinerlei Gewähr für die Aktualität, Korrektheit, Vollständigkeit oder Qualität der bereitgestellten Informationen. Haftungsansprüche gegen den Autor, welche sich auf Schäden materieller oder ideeller Art beziehen, die durch die Nutzung oder Nichtnutzung der dargebotenen Informationen verursacht wurde, sind grundsätzlich ausgeschlossen, sofern seitens des Autors kein nachweislich vorsätzliches und grob fahrlässiges Verschulden vorliegt. Alle Angebote sind freibleibend und unverbindlich. Der Autor behält es sich ausdrücklich vor, Teile der Seite oder das gesamte Angebot ohne gesonderte Ankündigung zu verändern, zu ergänzen, zu löschen oder die Veröffentlichung zeitweise oder endgültig einzustellen. 2. Verweise und Links ​ Bei direkten oder indirekten Verweisen auf fremde Webseiten, die außerhalb des Verantwortungsbereiches des Autors liegen, würde eine Haftungsverpflichtung ausschließlich in dem Fall in Kraft treten, in dem der Autor von den Inhalt Kenntnis hat und es ihm technisch möglich und zumutbar wäre, die Nutzung im Fall rechtswidriger Inhalte zu verhindern. Der Autor erklärt hiermit ausdrücklich, dass zum Zeitpunkt der Linksetzung keine illegalen Inhalte aller verlinkten Seiten erkennbar waren. Der Autor distanziert sich ausdrücklich von allen Inhalten aller verlinkter Seiten, die nach der Linksetzung verändert wurden. Diese Feststellung gilt für alle innerhalb des eigenen Internetangebots gesetzten Links sowie für Fremdeinträge in vom Autor eingerichteten Gästebüchern, Diskussionsforen, Linkverzeichnissen, und in allen anderen Formen von Datenbanken. Für illegales, fehlerhafte oder unvollständige Inhalte und insbesondere für Schäden, die aus der Nutzung oder Nichtnutzung solcherart dargebotenen Informationen entstehen, haftet allein der Anbieter der Seite. 3. Urheber- und Kennzeichnungsrecht ​ Alle innerhalb des Internetangebotes genannten und ggf. durch Dritte geschützten Marken- und Warenzeichen unterliegen uneingeschränkt den Bestimmungen des jeweils gültigen Kennzeichenrechts und das Besitzrecht der jeweilig eingetragenen Eigentümer. 4. Barrierefreiheit www.vagabundo.online ist bestrebt, eine Website bereitzustellen, die für ein möglichst breites Publikum zugänglich ist, unabhängig von Umständen und Fähigkeiten. Wir bemühen uns, die vom World Wide Web Consortium (W3C) veröffentlichten Web Content Accessibility Guidelines (WCAG 2.0, Level AA) so weit wie möglich einzuhalten. Diese Richtlinien erläutern, wie Web-Inhalte für Menschen mit Behinderungen besser zugänglich gemacht werden können. Die Einhaltung dieser Richtlinien trägt dazu bei, das Web für alle benutzerfreundlicher zu gestalten. Während < Website-Name> sich bemühen, die Richtlinien und Standards für Barrierefreiheit einzuhalten, ist es nicht immer möglich, dies in allen Bereichen der Website zu tun, und wir arbeiten derzeit daran, dies zu erreichen. Bitte beachten Sie, dass es aufgrund der Dynamik der Website gelegentlich zu kleineren Problemen kommen kann, da die Website regelmäßig aktualisiert wird. Wir sind ständig auf der Suche nach Lösungen, die alle Bereiche der Website auf das gleiche Niveau der allgemeinen Webzugänglichkeit bringen. Wenn Sie Kommentare und Vorschläge zur Verbesserung haben, wie wir die Barrierefreiheit unserer Website verbessern können, zögern Sie bitte nicht, unseren Koordinator für Barrierefreiheit zu kontaktieren. Von oder Ihr Feedback hilft uns, Verbesserungen vorzunehmen. Gesetz zur Gleichstellung von Menschen mit Behinderung Verordnung zur Schaffung barrierefreier Informationstechnik nach dem Behindertengleichstellungsgesetz (Barrierefreie-Informationstechnik-Verordnung - BITV 2.0)