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YOGA
Yoga ist ein Jahrtausende altes Übungssystem aus Indien. Es hilft, Körper, Geist und Seele ins Gleichgewicht zu bringen.
Inhalt:
- Tradition und Konzept des Yoga
- Die Lehre von den Fünf Schichten des Körpers
- Chakras-Die Energiezentren des Körpers
- Yoga und Ernährung
Die heilige Silbe OM ist das heiligste Mantra und wird gleichermaßen von Yogis, Hindus und Buddhisten gesungen. OM ist der universelle Urklang. Im Sanskrit setzt sich OM aus den Buchstaben A und U.
Tradition und Konzept des Yoga
Yoga kommt aus Indien. Der Begriff bezeichnet dort nicht nur eines der sechs großen philosophischen Systeme oder Sichtweisen auf die Wirklichkeit (Darshana), sondern auch die Methode der Geistesschulung, die hilft, den Geist zu klären und zu beruhigen. Yoga wird auch als ein Übungsweg angesehen, der zur Selbsterfahrung und Selbstverwirklichung führt. Yoga war ursprünglich im Herzen des komplexen religiösen Systems angesiedelt, das in der westlichen Welt Hinduismus genannt wird. Seit der Entwicklung des Yogasystems durch den Weisen Patanjali vor circa 2.000 Jahren hat sich der klassische Yoga jedoch weitgehend von seiner religiösen Bindung gelöst und gilt heute in Indien als atheistisch. Tatsächlich verbindet sich die geistige Disziplin des Yoga, wie sie von Pantanjali niedergeschrieben wurde, mit allen Religionen in Indien und dem Westen. Daher konnte sich in den letzten Jahrzehnten sogar ein christlich geprägter Yoga herausbilden. Trotz alledem kann man sagen, dass Yoga in seiner klassischen Form nicht religiöse-universale Spiritualität ist. Yoga als psychologische Wissenschaft ist ebenso neutral wie etwa Physik oder Psychotherapie. Sein Erkenntnisweg kann sowohl von Gläubigen als auch von Atheisten und Skeptikern beschritten werden.
Der im Westen populäre und oft praktizierte Hatha
Yoga ist ursprünglich in eine religiöse Welt eingebunden, und zwar in den Shivanismus. Dieser Yogaweg gilt in Indien als von Gott Shiva offenbart und zeigt Methoden auf, die der Übende zur Einheit mit Gott zurückführen. Da sich nur wenige Lehrer der theistischen Ausrichtung des Hatha-Yoga bewusst sind, ist dieser Aspekt im heutigen Üben weitgehend verloren gegangen. Wer sich mit dem Begriff "Göttlichkeit" schwertut, kann ihn daher als Hülle betrachten und mit einer eigenen Bedeutung füllen, in der all das zum Ausdruck kommt, was nicht in den Menschen eigener Macht steht: das Leben, die Natur, das Universum.
Yoga-Tausende Jahre altes Wissen
In Indien ist Yoga seit mehr als 3.500 Jahre bekannt, manche behaupten, dass es noch älter sei, was aber nicht wissenschaftlich belegt werden kann. Nomaden aus Zentralasien drangen seit 1.500 v. Chr. immer weiter in den indischen Subkontinent vor und brachten mit ihrer Gesellschaftsordnung, dem Kastenwesen, eine Geistesdisziplin mit, die sie Yoga nannten. Sie enthielt Methoden, den Geist so einzusetzen, dass die Sinne unter Kontrolle sind und der Körper beherrscht werden kann. Um es bildlich auszudrücken: Der Geist hält als Wagenlenker die fünf Sinne im Zaum, spannt sie vor den Wagen-den Körper- und gibt ihm die Richtung an. In der Frühzeit-so deuten uralte Texte hin, Vedas genannt das Yoga viel mit magischen Ritualen wie Opferhandlungen und Ekstase Techniken zu tun hatte. Er diente dazu, durch intensive Konzentration auf die angerufenen Götter zu Visionen oder ekstatischen Zuständen zu finden, die den Erfolg magischer Praktiken wie Opferhandlungen oder Feuerrituale garantieren sollte.
Die drei Traditionsrichtungen des Yoga
Im Laufe der Jahrtausende haben sich drei Traditionsrichtungen im Yoga aus unterschiedlichen Grundlagentexten entwickelt.
Der religiös geprägte Yoga
Er basiert auf den Upanishaden, einer Textsammlung aus der Zeit etwa 800 v. Chr., in der die Essenz der Verden, altindische Schriften zu Religion und Philosophie-festgehalte, diskutiert und kommentiert wurde. Eine weitere Quelle indischer Weisheit erkennt dem Yoga ebenfalls eine besondere Bedeutung zu: die Bhagavad Gita, ein großes Lehrgedicht aus 18 Gesängen im Mahabharata, das zusammen mit dem Ramayana, den um 500 v. Chr. entstandenen Nationalepos bildet. Diese großen Schriftensammlungen vermittelt das historische Wissen auf sehr anschauliche Weise.
Der klassisch-philosophische Yoga
Er basiert auf Pantanjalis Yoga-Sutras, der etwa 200 n. Chr. entstand. Die häufig als Grundlagentexte des Yoga bezeichnet werden. In diesen Sutras (Leitfäden) wird die Funktionsweise des Geistes beschrieben und ein Weg gezeigt, um die Störung im Geist zu überwinden und zu wahrer Erkenntnis über sich und die Welt zu gelangen.
Der Hatha Yoga
Der Hatha Yoga hat die Hatha Yoga Pradipika als Grundlage und entstand etwa zwischen 800 und 1.200 n. Chr. Es ist gewissermaßen ein Praxishandbuch zu Patanjalis Sutras. In ihr werden Körperpraktiken beschrieben, durch die der Körper als Werkzeug auf dem Weg zur Erkenntnis eingesetzt werden kann.
Auf der Grundlage der Bhagavad Gita, der Sutras Patanjalis und der Hatha Yoga Pradipika entwickelte sich die zentralen Konzepte der yogaischen Weltanschauung, alle späteren Werke zum Yoga finden hier in der einen oder anderen Weise ihre Wurzeln. Auch die heutige Yoga-Praxis verbindet oft eine oder mehrere Traditionsrichtungen.
Yoga fordert nicht auf, an irgendetwas zu glauben. Yoga sagt: Erfahre! Yoga ist kein Glaube. Es ist Eindringen in die eigene Existenz.
Yoga will die Menschen in einen Zustand führen, der sie unabhängig, handlungsfähig und so frei wie möglich macht- ein Anliegen, das nie an Aktualität eingebüßt hat.
Die Götter des Hinduismus
Brahma-Der Schöpfer, kreiert alles, was entsteht und wird meist als väterlich dargestellt, da er es anschließend dem Gott Vishnu überlässt, sich um das weitere Schicksal alles Erschaffenen zu kümmern, wird er nur selten verehrt.
Vishnu-Der Bewahrer der Welt ist voller Mitgefühl und sorgt sich vor allem um die Menschen. Dementsprechend wird er auch innig verehrt und verfügt über eine große Anhängerschaft. Auf Abbildungen wird er oft auf der Schlange Adisesha liegend gezeigt, die ihn und die Welt mit ihren 1.000 Köpfen beschützt und die Hüterin aller Schätze ist. Um alle Kreaturen zu helfen, verließ Vishnu neunmal seine bequeme Stätte, um neu in dieser Welt zu wirken. Rama, Krishna und Buddha sind wohl seine bekanntesten Inkarnationen. Der Legende nach befahl Vishnu seiner Schlange Adisesha, in Patanjali zu inkarnieren, damit er eine praktische Form des Yoga zu den Menschen bringt.
Shiva-Der Zerstörer, symbolisiert das Sterben, den Tod und die Veränderung. Er zerstört alles, was Brahma geschaffen hat -auch Illusionen, Konzepte, Muster und Gewohnheiten. Daher ist er auch der Gott der Yogis. Er schafft Platz für Neues und macht Transformationen möglich. Dargestellt wird er vielfach mit Dreizack und lodernden Haaren oder als Tänzer.
Hatha-Yoga
HATHA YOGA-Der Körper als Werkzeug
Wörtlich übersetzt bedeutet Hatha "gewaltsame Anstrengung, intensives Bemühen". In der Regel steht allerdings die mystische Übersetzung im Vordergrund. Die Silbe ha wird mit Sonne übersetzt, tha mit Mond. Hatha-Yoga ist der körperbezogene Übungsweg des Yoga. Hier ist auch grundlegende Erkenntnis das Ziel. Der Weg dorthin führt jedoch nicht nur über Meditation, sondern auch über Körperübungen. Hatha-Yoga ist wie ein Oberbegriff für alle körperlich orientierten Yogastile zu sehen und steht für die Lenkung von Energien im Körper.
Die männliche Energie wird durch die Sonne symbolisiert (Ha) und wird mit Wärme, Motivation, Schwung, Entschlossenheit, Aktivität und der extrovertierten, den Verstand betonten Seite des Menschen verbunden.
Die weibliche Energie zeigt sich in Form des Mondes(tha) und wird mit Kühle, Passivität, Fantasie und der gefühlsbetonten, liebevollen und intuitiven Seite des Menschen verbunden.
Die Welt besteht aus Dualismen, aber alles, was auf den ersten Blick gegensätzlich erscheint, zeigt sich aus der Sicht des Hatha-Yoga als zwei Seiten der gleichen Medaille und gehört zusammen. Deshalb zielt der Hatha-Yoga darauf ab, beide Seiten zu vereinigen und zu harmonisieren. Hatha-Yoga geht bei der Betrachtung des Körpers über die rein anatomische Struktur hinaus und berücksichtigt, dass nicht nur die Ernährung, sondern auch alle Emotionen, Verletzungen, Gedanken und vieles mehr im Körper gespeichert werden und für Verspannungen und Energieblockaden sorgen. Die Blockaden gilt es zu lösen, damit die Lebensenergie frei fließen kann. Hatha-Yoga stellt Energiearbeit mit dem eigenen Körper in den Vordergrund. Der energetische Körper besteht aus Prana, der Lebensenergie, Koshas den Schichten des Körpers und Nadis den Energiekanälen, die Prana transportieren, sowie aus Chakra, den Energiezentren und Hauptknotenpunkten der Nadis. Nachweisbar ist der energetische Körper im medizinischen Sinne nicht. Das ist auch der Grund, dass es vielen Menschen schwerfällt, insbesondere am Anfang, sich die Existenz des energetischen Körpers vorzustellen. Um mit der Körperenergie zu arbeiten, genügt die Vorstellung und Visualisierung von Bildern, die mit dem energetischen Körper verbunden sind, um sich auf bestimmte Stellen im Körper zu konzentrieren und die Energie dorthin zu lenken.
Asana: Die Asana-Praxis, das Einüben der Körperpositionen, ist ein zentraler Punkt im Hatha Yoga. Bevor mit den Yogahaltungen begonnen wird, ist es sinnvoll, den Körper vorzubereiten. Eine gute Vorbereitung steigert die Wirksamkeit der Haltungen und verringert die Gefahr, sich durch Überdehnung oder Fehlbelastung zu verletzen. Vorbereitung und Hinführen zu den Asanas sind fester Bestandteil eines guten Yogaunterrichts, der sich an die Bedürfnisse seiner Teilnehmerinnen und Teilnehmer orientiert.
Asanas wirken allesamt auf die Wirbelsäule, um die zentrale Energie zu stimulieren und zu lenken. Im Verlauf der Jahrhunderte entstanden eine Vielzahl von Asanas, die alle das Augenmerk auf die Wirbelsäule richten.
Tipps für die Praxis: Damit Sie sich später ganz aufs Üben konzentrieren können, sollten Sie gut planen und vorbereiten. Ihre Übungszeiten sollten vereinbar mit Familienzusammenleben sein. Planen Sie etwa 30 Minuten Übungszeit ein. Morgens ist die beste Übungszeit, obwohl Sie noch ein bisschen steif sind, aber am ehesten ungestört. Das Üben macht Sie wach und regt den Kreislauf und Ihre Verdauung an. Wenn es für Sie besser am Abend passt, um Anspannung und Verspannung, die sich im Laufe des Tages aufgebaut haben, wieder abzubauen und um abzuschalten, dann üben Sie Abends, passt es für Sie, tagsüber ist es auch gut. Achten Sie nur darauf, dass Ihre letzte Mahlzeit etwa 2 Stunden zurückliegt. Meiden Sie auch Kaffee oder schwarzen Tee vor dem Üben. Die Wirkung von Koffein oder Teein überdeckt die Wirkung der Übung! Wählen Sie einen Übungsort, der drei bis vier Quadratmeter Platz bietet und Sie ungestört sind. Sie sollten den Raum, in dem Sie Yoga machen, lüften können, er sollte warm sein, aber vor allem sollten Sie die Tür hinter sich zu machen können. Eine weiche Yogamatte, eine rutschfeste Matte für die Standhaltung und eine gute Sitzhilfe werden Ihnen das Üben erleichtern. Des Weiteren sollten Sie eine Decke haben, mit der Sie sich in der Entspannungshaltung zudecken und die Sie sich in der Meditation um die Schulter legen können. Zwei Korkblöcke, die Sie zum Beispiel in der Rückenlage unter die Knie schieben können, um Ihren unteren Rücken zu entlasten, die aber auch für viele andere Übungen günstig sind. Einen festen Gurt oder Stoffgürtel zur Dehnung der Beinrückseite brauchen Sie auch. Eine vollständige Grundausstattung kostet etwa 100 Euro. Bitte meiden Sie Billigangebote bei Matten, da diese oft stark und lange ausdünsten!
Wann nicht geübt werden sollte: Wenn Sie eigentlich keine Zeit haben oder klar ist, dass Sie gestört werden. Auch sollten Sie bei Erkrankung jeglicher Art nicht üben. Wenn Ihr Blutdruck und Kreislauf stark schwankt, üben Sie sehr vorsichtig. Normalerweise reguliert sich ein zu niedriger Blutdruck nach einiger Zeit durch Kundalini-Übungen, Bewegungsabläufen und kraftvollen Haltungen. Frauen sollten ausprobieren, wie sie das Üben während der Regel vertragen. Horchen Sie sorgsam in ihren Körper hinein, und nehmen Sie seine Signale und Reaktionen ernst. In einer Schwangerschaft können Frauen, solange üben, bis der Bauch im Weg ist. Aber beobachten Sie Ihren Körper sehr genau und sprechen Sie das Übungsprogramm, besonders die Atemübungen, mit Ihrer Hebamme ab.
Der achtstufige Yoga Weg
Die acht Stufen sind wie die Maschen eines Netzes miteinander verbunden, alle beziehen sich aufeinander. Jede Masche ist innerhalb des Netzes unverzichtbar, keine ist besser oder wertvoller als eine andere. Das ganze Modell ist wie eine Spirale angeordnet. Wenn wir die acht Stufen, die erst einmal ein theoretisches Konzept darstellen, mit Leben und Erfahrung gefüllt haben, werden wir mit einem anderen Bewusstsein auf unsere ersten Schritte schauen. Um ein Beispiel zu nennen: Wenn wir, nachdem wir Meditationserfahrungen gesammelt haben, wieder zum Üben von Körperhaltung (Asanas) zurückkehren, werden wir sie anders, nämlich bewusster und ruhiger ausführen als zu der Zeit, als die Meditation uns noch fremd war.
Vom Umgang mit der Welt-Yama
Yama ist die erste Stufe. Sie beinhaltet Vorschläge zum Handeln mit der Umwelt.
Ahimsa: Ein bewusster und rücksichtsvoller Umgang mit allen Lebewesen, wobei wir besonders darauf achten sollen, anderen kein Leid zuzufügen. Destruktive Taten aber auch Worte und Gedanken zu erkennen und so weit wie möglich aus dem eigenen Leben zu verbannen. Es gilt, allem Lebendigen gegenüber einer tiefgreifenden Sensibilität zu entwickeln und in jeder Situation abzuwägen, welche Verhaltensweise den geringsten Schaden verursacht.
Satya: Wahrhaftigkeit und Offenheit, das heißt nicht bedingungslose Ehrlichkeit, sondern vielmehr authentisches Verhalten. Hier geht es darum, nichts vorzugeben, was nicht wahr ist-auch nicht aus Rücksichtnahme. Satya meint auch die Sorgfalt zu bedenken, was und wie es gesagt wird und welche Konsequenzen die Wahrheit hat. Also die Wahrheit so gut es geht zu formulieren, ohne jemanden absichtlich oder unnötig zu schaden.
Asteya: Bewusster Umgang mit unseren Begehren. Aufgeben des Haben-Wollens, und zwar insbesondere Dinge, die uns nicht gehören. Dabei wird kein Unterschied gemacht, ob es Güter, Taten oder Gedanken sind. Ideen zu stehlen oder das Vertrauen von anderem missbrauchen, ist auch ein Bruch mit Asteya.
Brahmacharya: Das richtige Maß im Handeln. Hier ist auch die Sexualität inbegriffen, um zu verhindern, dass sie unser Denken beherrscht und wir uns in unserer Leidenschaft verzetteln. Maßhaltung in allen Lebensbereichen und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.
Aparigraha: Es heißt wörtlich übersetzt so viel wie "nicht horten" Wir können es als einen sehr aktuellen Vorschlag Patanjalis interpretieren, wie wir mit dem Überfluss der Natur und der Gesellschaft umgehen sollten, nämlich nur so viel zu besitzen zu wollen, wir wirklich benötigen. Da Besitz bekanntlich belastet, hat jener Mensch, der sich mit wenig begnügt, auch weniger Sorgen und somit mehr Zeit, sich den wirklich wichtigen Dingen des Lebens zu widmen.
Wenn es uns gelingt, über längere Zeit konzentriert bei der Sache zu bleiben, wird ein tiefes Eindringen und Verstehen möglich. Wir sind dann in der Lage, uns vollständig mit unserem Tun verbinden, und zwar so sehr, dass wir uns selbst darüber vergessen und jedes Gefühl für die Zeit verlieren. Dieser Zustand wird Meditation genannt.
Der Umgang mit sich selbst-Niyama
In den Nyamas werden fünf Verhaltensweisen für den Umgang mit sich selbst benannt.
Shauca: Reinheit. Gemeint ist, dass wir darauf achten, unseren Körper, unseren Geist und unsere Umgebung nicht zu verunreinigen. Shauca meint auch die übertriebene Sorge, um die Vergänglichkeit unseres Körpers aufzugeben und uns der Entwicklung unserer inneren Schönheit zu widmen.
Santosha: Zufriedenheit mit dem, was wir haben und Wertschätzung unseres Lebens in allen Aspekten anstelle eines ständigen Verlangens nach dem, was wir noch nicht haben und was wir noch nicht sind. Sich selbst annehmen und sich okay finden. Denn tiefe Zufriedenheit lässt uns grenzenloses Glück erfahren, denn sie erlaubt uns, zur Ruhe zu kommen und nicht ständig auf der Suche nach Glück und Erfüllung durch das Leben zu hetzen.
Tapas: Selbstdisziplin. Gemeint ist das innere Feuer, das uns antreibt, anstrengende und teilweise unangenehme Erfahrungen im Prozess der Selbstfindung und Selbstentfaltung zuzulassen, und dass uns Ausdauer und Durchhaltevermögen gibt. Tapas meint auch Disziplin, ohne die wir auf keinem Weg vorankommen können.
Svadhyaya: Selbststudium, Selbstreflexion. Traditionell bedeutet Svadhyaya das Studium der alten heiligen Schriften, um Selbsterkenntnis zu erlangen. Es benennt aber auch die Fähigkeit, sich um sein Verhalten zu beobachten, zu analysieren und zu reflektieren. Das heißt, sich immer wieder zu fragen, welche Momente das eigene Verhalten beeinflussen, welche Reit-Reaktion-Schemata man unterliegt und worin gegebenenfalls die Ursache dafür liegt. Es geht weniger um eine ständige "Nabelschau", sondern vielmehr darum, ständige Achtsamkeit für unser Verhalten zu entwickeln und bewusst unseren eigenen inneren Prozess zu begleiten.
Ishvara Pranidhana: Die eigenen Grenzen zu erkennen und zu akzeptieren, dass vieles nicht in unseren Einflussbereich liegt. Ob diese Akzeptanz, dieses Loslassen in Form von Hingabe an eine Göttlichkeit erfolgt oder als eine Art Grundvertrauen in das Leben an sich oder auch in eine höhere Kraft, bleibt dabei jeden selbst überlassen.
Die Tücken der Niyamas im Alltag: Den Körper rein zu halten, ist ja noch einfach, aber alle Gedanken? Damit wird es schon schwieriger. Auch die Zufriedenheit wird angesichts zahlloser alltäglicher Versuchungen immer wieder auf die Probe gestellt. Das brennende Verlangen, die Disziplin, wird allzu oft von einer plötzlichen und unerklärlichen Trägheit gebremst. Selbstreflexion ist anstrengend, und wie oft möchte man gar nicht so genau in die eigenen tiefen Abgründe blicken. Leicht erscheint es dagegen, die eigenen Grenzen zu erkennen, was allerdings nicht heißt, das sich nicht trefflich damit hadern ließe. Da hilft nur eins weitermachen, sich nicht überfordern, kleine Schritte gehen und sich nicht von Rückschlägen verunsichern lassen.
Körperhaltung Asanas
Man sagt: Es gibt so viele Asanas, wie es Menschen auf der Welt gibt. Asanas sind für alle Menschen mit normaler Beweglichkeit ausführbar. Die Bereiche, die aufgrund unserer Lebensweise aus dem Gleichgewicht geraten sind, werden angesprochen. Wenden wir sie achtsam an, bewirken sie, dass wir uns wohler fühlen und durchlässiger werden für die Lebensenergie.
Die einzelnen Positionen, die bei der körperlichen Disziplin des Yoga eingenommen werden, nennt man Asanas. Im Folgenden möchte ich ein Überblick über die Kapitel und Schwerpunkte zusammenfassen. Da sich im Wesentlichen die Ausrichtung in jeder Asana an der Bewegung bzw. Haltung der Wirbelsäule orientiert. Unterscheiden tut man in fünf Hauptbewegungen:
Neutrale Wirbelsäule, heißt, dass die Wirbelsäule neutral in ihrer natürlichen Krümmung ausgerichtet ist.
Rotationsbewegung oder Twist, dabei wird die Wirbelsäule so weit wie möglich um die eigene Achse gedreht.
Rückbeuge, dabei wird die Körpervorderseite gedehnt, indem sich die Wirbelsäule aus der Brust nach hinten beugt.
Vorbeuge, die Wirbelsäule beugt sich aus dem Becken nach vorn, dadurch wird die Körperrückseite gedehnt.
Seitbeuge, dabei streckt sich die Wirbelsäule zur Seite.
Vom Zug und Gegenzug und der Leichtigkeit der Stabilität
Ein Prinzip in jeder Asana besteht in der Ausdehnung des Körpers durch Zug und Gegenzug. Davon sind unterschiedliche Körperteile betroffen, abhängig von der jeweils gewählten Asana. Es geht immer darum, sich in verschiedenen Richtungen zu dehnen, umso auch in komplexeren Positionen Raum zu schaffen. Mal werden die Fersen fest auf den Boden gepresst und der Kopf zieht nach oben, mal ziehen die Fersen im Sitzen nach vorn und die Sitzknochen nach hinten.
Jeder Yogi versucht in der Asana gleichermaßen Stabilität und Leichtigkeit zu erlangen, stabil ausgerichtet und fest verwurzelt in der Asana zu verweilen und gleichzeitig Leichtigkeit zu empfinden. Letzteres ermöglicht, die Position ohne eine über die eigenen Grenzen hinausgehende Anstrengung einzunehmen und erst kurz, dann mit zunehmender Praxis auch länger zu halten. Ein wichtiger Helfer dabei ist der eigene Atem. Solange man in einer Asana ruhig und gleichmäßig atmet, ist ein Gefühl der Leichtigkeit zu spüren. Den Atem bezeichnet man deshalb als inneren Lehrer, auf den es stets zu hören gilt.
Die Helfer in den Asanas
Einer der Helfer sind Bandhas, die Körperverschlüsse, die wie ein Ventil die Energie im Körper reguliert und leitet. Um die Bandhas zu setzen und in Asanas wirkungsvoll als Unterstützer oder Stütze einzusetzen, braucht es etwas Übung. Zum einen sind die Bandhas subtile Muskelkontraktionen, zum anderen braucht man eine erhöhte Konzentration, um sie zu setzen und zu halten. Mula Bandha wiederum gibt Festigkeit und Stabilität. Es verhindert, dass das Becken nach hinten kippt und so ein Hohlkreuz entsteht. Um Mula Bandha zu setzen, wird beim Einatmen der Beckenboden angespannt. Dabei zieht das Steißbein nach unten und vorn, wodurch das Kreuzbein nach unten gezogen wird und der Rücken lang wird. Dadurch werden die Lendenwirbel stabilisiert und Fehlhaltungen im unteren Rücken vermieden. Die Muskelkontraktion entsteht zwischen dem After und dem Geschlechtsorgan. Helfen tut am Anfang die Vorstellung auf Toilette zu müssen, aber nicht zu können, wodurch alle Schließmuskeln aktiviert werden. Dadurch entwickelt sich ein immer feineres Gefühl für die Kontraktion der Dammmuskulatur.
Beim Uddiyana Bandha, was so viel bedeutet wie emporfliegen, werden mittlerer und unterer Rücken stabilisiert. Dadurch werden Fehlhaltungen besonders im Brustwirbelbereich entgegengewirkt. Um Uddiyana Bandha zu setzen, wird der untere Bauch beim Ausatmen nach innen und der Bauchnabel nach oben gezogen. Dadurch entsteht ein leichtes Vakuum im Brustkorb und ein Sog nach oben, dadurch wird eine gewisse Leichtigkeit erzeugt. Um die Effekte von Stabilität und Leichtigkeit gleichermaßen zu erreichen, wird Mula Bandha im Einatmen und Uddiyana Bandha beim Ausatmen gesetzt. Am Anfang ist dies nicht leicht, die Konzentration aufrecht zu halten, die das Setzen der Bandhas erfordern, aber Übung macht den Meister und so wird es bald in "Fleisch und Blut" übergehen.
Beim Jalandhara Bandha reguliert den Energiestrom zwischen dem Herz und dem Gehirn es verhindert einen Druck auf dem Herzen. Hauptsächlich wird es bei Atemübungen und Atemverhalten gesetzt, indem die Nackenwirbel lang nach oben gezogen werden, das Kinn leicht abgesenkt und der Kehlkopf sanft nach innen gezogen wird.
Körperhaltung-Asanas
Es gibt viele Yogahaltungen und heutzutage macht das Üben der Körperhaltung einen Großteil der yogischen Praxis aus. Iyengars berühmtes Kompendium "Licht auf Yoga" zeigt allein 200 Haltungen nebst Varianten. Patanjali spricht nur von einer einzigen Haltung, nämlich dem aufrechten Sitz auf dem Boden, dem Lotussitz. Das klassische Yoga kannte wahrscheinlich nur dieses eine Asana, denn die Vielzahl der Haltungen wurden erst Jahrhunderte später im Hatha-Yoga entwickelt. Pantanjali beschreibt den Sitz so, dass daraus die Qualitätsmerkmale für alle anderen Asanas abgeleitet werden können. In den Yoga Sutras werden zwei Qualitäten genannt, die Asanas in sich vereinen sollten: Stabilität und gleichzeitig Leichtigkeit. Der Körper sei einerseits fest in der Asana ausgerichtet und gleichsam geerdet, was Stabilität bewirkt. Gleichzeitig wird eine energetische Leichtigkeit erreicht, indem man an die Grenzen der eigenen Möglichkeit herangeht, jedoch nicht über diese hinaus, sodass sich mit einer gewissen Leichtigkeit und Freude in der Asana verweilen lässt
Regulierung des Atems-Pranayama
Unter Pranayama wird eine bewusste Lenkung der Energie verstanden, das heißt die Regulierung und Ausdehnung des Atems. Wir können dem Geist helfen, sich zu beruhigen und zu klären, indem wir auf den Atem einwirken, durch die Regulierung des Ein- und Ausatmens und indem wir im wahrsten Sinne des Wortes dem Atem mal eine Pause gönnen. Der Regulierung des Atems dient ein sehr komplexes System von Übungen, die genau auf die Konstitution und den angeblichen Zustand eines Menschen abgestimmt werden. So gibt es anregende und beruhigende sowie ausgleichende Pranayamas, erwärmende und kühlende. Wenn wir uns eine Weile in der Kunst des Atmens üben, wird der Atem wieder fein und fließend. Gleichzeitig reinigen die Pranayamas uns von inneren Blockaden, die unsere klare Wahrnehmung behindern. Nicht umsonst empfehlen wir jemanden, der Aufgeregt ist "Erst mal die Luft anzuhalten" um dann "tief durchzuatmen" eher er sich wieder der Situation zuwendet.
Das Zurückziehen der Sinne-Pratyahara
Unter Pratyahara versteht man das Zurückziehen der Sinne. Diese sind gleichsam wie eine offene Tür im Geist, der sich allem zuwendet, was durch die jeweilige Tür kommt. Einerseits ist das Lebensnotwendig, da die Sinne den Kontakt zur Außenwelt herstellen. Zum anderen besteht ständig die Gefahr der Reizüberflutung und der Ablenkung von der Konzentration auf eine Beschäftigung. Wir sollen lernen, unsere Sinne nicht mehr jeden Reiz folgen zu lassen. Vielmehr sollten wir bildlich gesprochen-versuchen, die Antennen einzuziehen, sodass sie nicht jede Action empfangen. Dann lenken uns die Sinne nicht mehr ab, sondern richten sich vielmehr auf das Objekt unserer Beschäftigung.
Konzentration-Dharana
Dharana bezeichnet die Fähigkeit, die eigene Konzentration vollkommen auf einen Gegenstand, ein Tun, eine Frage oder Überlegung auszurichten und dabei zu verweilen. Solange wir ablenkbar sind, wird unser Geist immer wieder an die Oberfläche zurückgerufen und muss immer wieder neu beginnen, sich in ein Anliegen zu vertiefen. Der Nutzen für den Alltag ist offensichtlich und wir werden feststellen, dass wir nicht so schnell ermüden, wenn wir wirklich konzentriert bei der Sache sind.
Meditation-Dhyana
In der Meditation entsteht eine Art Wechselwirkung mit dem Objekt der Konzentration. In dem Zustand der Meditation zu sein heißt, dass wir uns selbst vergessen haben. Wie ein Beobachter schaut, man auf das, was als Meditationsobjekt ausgewählt wurde. Im Zustand der Meditation werden das subjektiv geprägte Wissen, Denkmuster, Glaubenssätze, Erwartungshaltungen und Emotionen völlig hinter sich gelassen und die Dinge intuitiv so gesehen wie sie sind. Diese Art des Schauens ist wichtig, wenn wir selbst unser Meditationsobjekt ist, um uns selbst zu erforschen. In diesen Moment können wir anfangen, uns so zu sehen, wie wir wirklich sind und uns so akzeptieren und selbst verstehen.
Das totale Verschmelzen-Samadhi
der Zustand der inneren Freiheit ist der höchste Zustand. Die Yoga-Sutras beschreiben diesen als die vollkommene Verschmelzung mit dem Objekt der Meditation. Wir alle kennen es, dass wir mit unserem Verstand etwas einsehen, dass uns ein bestimmtes Verhalten nicht guttut und wir es ändern sollten. Solange diese Einsicht nur in unseren Kopf geschieht, wird nichts passieren. Erst wenn unser Herz zustimmt, also mit dem Herzen dabei sind, können wir unserer Einsicht, Taten folgen lassen und uns verändern. Dann wird diese Veränderung von Bestand sein. Es gibt zahlreiche weitere Umschreibungen für Samadhi: die Erkenntnis des wahren Selbst oder Erleuchtung, die Verschmelzung mit der Welt als Ganzes oder mit etwas Göttlichem. Innere Glückseligkeit, ein Zustand der absoluten Freiheit, der unabhängig von äußeren Umständen ist.
Die bekanntesten Yoga-Stile
Die folgende Übersicht ist als Orientierungshilfe gedacht, wenn Sie nach einem Yogalehrer/in suchen. Alle heute praktizierten Stile lassen sich auf drei historische Grundlagen-den religiös geprägten Yoga, den Yoga aus den Sutras des Patanjali und dem Hatha-Yoga-zurückführen. Letztlich schöpfen alle aus derselben Quelle und setzen lediglich unterschiedliche Schwerpunkte. In Anbetracht der Stilvielfalt möchte ich im Folgenden nur die bekanntesten vorstellen.
Kundalini-Yoga: Wurde begründet von dem Yogi Bhajan (1930-2004) aus Pakistan in der religiösen Tradition der Sikhs-einer seit Ende des 15. Jahrhunderts in Indien praktizierten Religion, deren Lehren eine Synthese zwischen dem Hinduismus und dem Islam darstellt und weltweit verbreitet ist. Kundalini-Yoga gilt als Yoga der Energie und zielt mit intensiven Körper- und Atemübungen darauf ab, Kundalini, die Schlange zu erwecken. Karma, Yoga, Mantra-Singen, vegetarischer Lebensstil sowie die therapeutische Anwendung von Yoga und Ayurveda gehören ebenso dazu. Es ist gut geeignet für körperlich und seelisch gesunde, stabile Menschen mit gutem Körpergefühl.
Power-Yoga: Wurde begründet von Bryan Kest, einem Pattabhi-Jois-Schüler und machte den Namen Power-Yoga berühmt. Es ist weniger spirituell orientiert. Dieser Yoga-Stil zielt darauf ab, mit einer sehr anspruchsvollen Asana-Praxis im Vinyasa-Stil, sich selbst und seinen Körper zu akzeptieren. Zwar soll die Übende in der Praxis an ihre Grenzen herangeführt werden, sie aber nicht überschreiten, sondern auf die eigene innere Lehrerin hören, um so zu größten gesundheitlichen Nutzen für Körper, Geist und Seele zu gelangen.
Yoga der Energie: Wurde von Lucien Ferrer und Roger Clerc (Frankreich) begründet. Es wurde in Frankreich entwickelt und breitet sich mittlerweile auch in Deutschland aus. Es ist ein kraftvolles Hatha-Yoga unter Einbeziehung aller Techniken wie, Atmung, Konzentration, Meditation, Visualisierungen und Mantra-Singen, angepasst an die Möglichkeiten und Bedürfnisse, westlich geprägter Menschen. Es ist geeignet für alle, für Anfänger und Fortgeschrittene jeden Alters.
Sivananda-Yoga: Swami Vishnudevananda (1927-1993) aus Indien erhielt Ende der 50er-Jahre von seinem Lehrer, Swami Sivananda Saraswati, den Auftrag, den Yoga in den Westen zu bringen. Er gründete das bis heute existierende "Sivananda Yoga Vedanta Center" in Montreal (Kanada). Mittlerweile gibt es Sivananda-Zentren in der ganzen Welt, hauptsächlich in Nordamerika und Europa, in denen die fünf Pfeiler der Sivananda-Methode gelehrt werden. Asana-Praxis verbunden mit Atemübungen, Tiefenentspannung, Vegetarismus und Meditation, verknüpft mit positivem Denken.
Ananda-Yoga: Swami Kriyananda (1926-2013) entwickelte diesen auch Kriya Yoga genannte Stil, der auf Körper- und Atemübung basiert, die sein Lehrer Yogananda, bereits 1917 entwickelte. Sie lenken den Energiefluss auf bestimmte Körperteile oder Organe, um die Übende auf die Meditation und die geistige Schulung vorzubereiten. Geeignet für alle.
Iyengar-Yoga: Von B.K.S. Iyengar (1918-2014) gegründet und weltweit verbreitet. Es ist ein kraftvoller, körperorientierter Yoga im indischen Stil. Für reine Anfänger ist es nur bedingt geeignet. Für Menschen mit Rücken- und Knieproblemen ist ein guter Einzelunterricht gut geeignet. Iyengar-Yoga ist einer der berühmtesten Yoga-Stile überhaupt und weltweit verbreitet. Es nimmt Elemente des therapeutischen Ansatzes auf, setzt aber weniger auf die individuelle Anpassung der Übungssequenzen als vielmehr auf absolute Präzision bei der Ausübung einer Asana. Dabei kommen viele Hilfsmittel wie Blöcke, Kissen, Stühle, Gurte und Decken zum Einsatz, Schülerinnen und Schüler an eine Position heranzuführen und sie genauestens Auszurichten. Erst wenn eine Asana beherrscht wird, wird die Schülerin oder Schüler in Atemübungen eingeführt.
Jivamukti-Yoga: Sharon Gannon und David Life aus den USA entwickelten mit dem Jivamukti Yoga einen spirituellen Stil, der verschiedene Aspekte des Yoga kombiniert. Das Studieren der Grundlagentexte, Bhakti Yoga, Ahimsa (Gewaltlosigkeit), Meditation und Nada-Yoga, daher die Integration von Musik, Chanten und Kirtan (Mantra singen) sowie das Singen des OM in jeder Praxisstunde. Insbesondere Ahimsa spielt hier eine zentrale Rolle, sodass Vegetarismus, Tier- und Umweltschutz sowie ethisch-politischer Aktivismus mit einbezogen wird. Die Asana-Praxis im Vinyasa-Stil ist körperlich äußerst herausfordernd.
Vinyasa-Yoga: Vinyasa bedeutet so viel wie das bewusste Platzieren eines Schrittes. Das Ziel besteht darin, die unbewussten Räume zwischen bewusst erlebten Ereignissen mit Aufmerksamkeit und Bewusstsein zu füllen. Das Konzept von Vinyasa wurde erstmals von Krishnamacharya in die Asana Praxis aufgenommen. Er wusste, dass zwischen den bewussten Ereignissen die Gedanken abschweifen können, zum Beispiel zwischen den einzelnen Asanas, indem die nächste Asana vorweggenommen wird, dabei der Weg dorthin jedoch nicht mehr wahrgenommen wird. Um das zu verhindern und um jederzeit Bewusstsein, Zentriertheit und Präsenz zu erreichen, koordinierte Krishnamacharya die Bewegungen mit Atemzügen und einen fließenden Übergang von einer Asana in die nächste, sodass eine Art "Meditation in Bewegung" entsteht. Durch eine sinnvolle Abfolge von Asanas werden Wirkung auf Körper, Geist und Seele erreicht. Dieser Ansatz wurde im Ashtanga Yoga weitergeführt und fließt heute in zahlreiche Stilrichtungen mit ein, etwa im Power-Yoga, Anusara-Yoga und im Jivamukti-Yoga.
Fast täglich entstehen immer neue Yogastile, mit neuer Schwerpunktsetzung wie zum Beispiel Nacktyoga, Acro Yoga und Hormon Yoga. Das sind nur einige, die ich benenne. Klar ist, dass Yoga einen nie dagewesenen Boom erlebt, und das weltweit. Immer mehr Menschen lernen die vielfältigen Vorteile des Yoga schätzen und lieben. Jeder Mensch kann sein Stil, mit dem sich der Weg in die innere Freiheit beschreiten lässt, finden.
Verstärker der Konzentration-Namasta und Drishti
Drishti (Blick) bezeichnet einen Konzentrationspunkt des Blicks. Dabei geht es nicht darum, den Blick auf ein bestimmtes Objekt zu richten, sondern vielmehr die Bewegung mit der Blickrichtung zu unterstützen und das Bewusstsein vor Ablenkung zu schützen. Der innere wie auch der äußere Blick folgt der Bewegung.
Namasta bedeutet so viel wie: "Die Göttlichkeit in mir verbeugt sich vor der Göttlichkeit in dir, denn ich weiß, wir sind eins". Diese Geste dient als Begrüßung, Verabschiedung oder als Dank. Sie fördert aber auch die Konzentration in einer Asana.
„Wenn das Denken im Selbst ruht, die Begierden bewältigt sind und auch Wünsche nicht mehr stören, dann ist das Yoga Ziel erreicht.“
Die Lehre von den fünf Schichten des Körpers
Beim Hatha-Yoga geht man von fünf Schichten oder Ebenen des Körpers aus. Diese Schichten sind nicht getrennt, sondern fließen ineinander über, vom Äußeren ins Innere. Sie stehen symbolisch für die verschiedenen Aspekte des Menschen. Die Koshas sind miteinander durch die sieben Energieknotenpunkten (Chakras) verbunden.
Annamaya Kosha-Der Nahrungskörper oder auch physischer Körper, ist die einzige greifbare Schicht, die sich aus dem fünf Elementen Feuer, Erde, Wasser, Luft und Raum zusammensetzt und mit Knochen, Muskeln, Organen den physischen Körper bildet. In ihm schwingt die Lebensenergie dicht und langsam.
Pranamaya Kosha-Der Energiekörper, ist alles, was sich bewegt, also den Blutkreislauf, das Atemsystem und der Stoffwechselkreislauf. Je nachdem wie die Lebensenergie schwingt, wirken wir nach außen energiegeladen oder abgespannt. Pranamaya Kosha stellt die Brücke zwischen Körper und Geist dar, deshalb setzen die Übungen des Hatha-Yoga auf dieser Ebene an, um Geist und emotionale Verfassung positiv zu beeinflussen.
Manomaya Kosha-Der Mentalkörper, ist unser Geist insgesamt, alle Gefühle, Empfindungen, Gedanken, Wünsche, Bedürfnisse und Erinnerungen. In dieser Schicht funken ständig unbewusste Botschaften zwischen den Körperschichten hin und her.
Viyanamaya Kosha-Der Körper der Weisheit, ist der Ort der Intelligenz, die in der Lage ist, zu analysieren und zu unterscheiden. Die Schwingung der Lebensenergie ist hier noch feiner und schneller. Idealerweise werden auf dieser Bewusstseinsebene Entscheidungen getroffen, die zu einem bewussten Handeln führen.
Anandamaya Kosha-Der Glücksseligkeitskörper, befindet sich im Zentrum der Koshas. Diese Bewusstseinsebene, welche die Essenz der individuellen Seele (Atma) birgt, erreicht derjenige, der mit sich und der Welt im Reinen ist und weder von Karma, Samskaras, noch von den Kleshas beeinflusst wird. In ihm schwingt die Lebensenergie ganz hoch und fein.
Als Nadis werden die Energiekanäle bezeichnet, die der Lebensenergie (Prana) im Körper transportieren. Es verlaufen etwa 72.000 Energiekanäle durch den menschlichen Körper, welche die Rishis (indische Weisen) erspürt haben. Die drei wichtigsten Nadis sind Sushumna, Ida und Pingala. Sushumna fängt am Steißbein an und verläuft durch die Wirbelsäule entlang der Chakren bis zur hinteren Kopfmitte. Sie ist normalerweise nicht aktiv und hat nur einen geringen Energiestrom, da sie von Widerständen im Körper und Geist blockiert ist. Wenn Sushumna nicht aktiv ist, fließt die Energie abwechselnd etwa aller 60-90 Minuten durch die beiden Nadis, Ida und Pingala. Normalerweise ist der Energiefluss von daher nicht ausgeglichen. Hatha Yoga strebt den Ausgleich von Ida und Pingala an, weil erst dann Sushumna blockiert und aktiv wird. Kann die Energie durch Sushamna fließen, werden die Chakren aktiviert. Wenn es dort keine Blockaden gibt und der Energiestrom stark genug ist, schießt die Energie direkt bis ins letzte Chakra, der Krone des Kopfes, in dem sich das universelle Bewusstsein mit dem individuellen Bewusstsein vereinigen kann. Ida und Pingala beginnen an der Basis der Wirbelsäule, schlängeln sich um die Wirbelsäule herum und kreuzen sich sechsmal unterhalb der Chakren bis zu den Nasenlöchern. Ida endet links und wird mit der weiblichen Energie verbunden. Pingala endet rechts und wird mit der männlichen Energie verbunden. Beide verbinden die linke und rechte Körperhälfte miteinander.
Wenn Sie sich intensiv in die Körperarbeit begeben, vor allem, aber wenn Sie regelmäßig Atemübungen (Pranayama) machen, sollte vermehrt Milch und Butter essen, denn diese Übungen bewirken erst einmal Aufruhr im Nervensystem und regen sehr stark an. Milch und Butter helfen dann, den Organismus wieder abzukühlen. So bekommt Ihr Körper Unterstützung durch Nahrung. Frisch, leicht verdaulich, maßvoll und abwechslungsreich soll die Ernährung sein. Also eine ausgewogene Mischkost, die zudem noch freudig und in Ruhe genossen werden soll. Es gibt keine ausdrücklichen Verbote, Fleisch oder Fisch zu essen, allerdings den Hinweis, dies sei für Yogis unpassend. Ob diese Empfehlung auf Ashimsa (Gewaltverzicht) zurückgeht oder auf die schlichte Tatsache, dass Fleisch schwerer zu verdauen ist als Gemüse, sei dahingestellt. Fleisch liegt schwerer als Gemüse im Magen und erfordert mehr Energie beim Verdauen. Es verschiebt den Säure-Basen-Haushalt des Körpers zum Sauren hin. Nicht zuletzt kommen auch ethische Fragen ins Spiel, zumindest die, ob wir wirklich den Wahnsinn der Fleischproduktion unterstützen wollen. Deshalb sollte zumindest auf kontrollierte Aufzucht geachtet werden, und wir sollten Fleisch in Maßen und in Dankbarkeit gegenüber dem Wesen essen, das uns sein Leben zur Verfügung gestellt hat. Nicht jeder kann auf Fleisch verzichten. Das gilt für Menschen, die Darmprobleme haben, wie auch für jene, die zum Beispiel nach längerer Krankheit wieder Kraft aufbauen müssen. Frauen, deren Menstruationsblutung mit einem hohen Blut- und damit Eisenverlust einhergeht, wird ebenfalls empfohlen, Fleisch zu essen. Geeignete Nahrung für Yoga ist Getreide, Milch, frische und geklärte Butter, brauner Zucker, Honig, Ingwer, Fenchel, Hülsenfrüchte und diverses Gemüse.
Chakras-Die Energiezentren des Körpers
Chakra bedeutet Kreis oder Rad. Es sind die Energiezentren des Körpers, davon gibt es sieben, die sich wie Perlen auf einer Schnur entlang der Wirbelsäule bis zur Krone des Kopfes aufreihen. Sie verfeinern sich von unten nach oben zunehmend, das heißt ihre Schwingung wird feiner. Also Energie wird von einer tieferen zur nächsthöheren Entwicklungsstufe transportiert. Der Zustand der Ausgeglichenheit ist erst erreicht, wenn alle Chakren offen sind, und die Energie frei fließen kann. Das ist aufgrund von körperlichen und geistigen Blockaden, die sich in jedem der Chakren manifestieren können, in der Regel nicht der Fall. Hatha-Yoga beinhaltet viele Übungen, die die Kundalini anregen und damit Chakras aktivieren. Pashcimottanasana (Vorbeugen über beide Beine) ist eine Schlüsselübung, bei der die Wirbelsäule-der Weg, über den die Kundalini aufsteigt-intensiv gedehnt wird. Die Kundalini beschreibt die eingerollte Schlange. Wenn es gelingt, diese Kraft in Bewegung zu setzen, wird ohne den geringsten Zweifel befreit.
Die sieben Chakren auf einem Blick
Jedem Chakra sind bestimmte Elemente zugeordnet, die bei der Konzentration auf die Energiezentren mit einbezogen werden können.