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Steigern Sie Ihre Fitness mit Nordic Walking
Die Entstehungsgeschichte von Nordic Walking
Das unglaublich faszinierende Stockgehen, auch bekannt als Sauvakävely, wurde in den glamourösen 30er Jahren des letzten Jahrhunderts von den genialen Trainern der finnischen Skilanglaufmannschaft ins Leben gerufen! Sie schickten die finnischen Skilangläufer im Sommer - ohne Ski - auf die schneelosen Loipen, um die Welt mit ihrer bahnbrechenden Idee zu beeindrucken. Und dann, 1998, durch das unglaubliche Engagement von zwei leidenschaftlichen finnischen Studenten, die ihre Diplomarbeit darüber verfassten und diese der Sportartikelindustrie präsentierten, wurde das atemberaubende Nordic Walking geboren! Sogar hier in Deutschland gewinnt die Bewegung mit zwei Stöcken immer mehr begeisterte Anhänger für das ultimative Ganzkörpertraining! Es ist einfach nicht zu stoppen und überholt langsam, aber sicher das Joggen. Eine wahre Revolution bahnt sich in der Wellness-Gesellschaft an! Und warum das alles so aufregend ist, werde ich Ihnen auf dieser Seite mit Begeisterung näherbringen!
Clever Fit für Nordic Walking Einsteiger
Nordic Walking ist der wahre Champ unter den Sportarten! Warum? Weil du hier nicht dein Sparschwein plündern musst, um mitzumachen. Vergiss die teuren Gadgets – alles, was du brauchst, sind deine coolen Kicks und zwei stylishe Stöcke. Und hey, wenn du es richtig krachen lassen willst, hol dir doch gleich die neuesten Nordic Walking Sneaker im Sportladen. Wasserdichtes Obermaterial inklusive, versteht sich!
Clever Fit für Nordic Walking Einsteiger
Na, na, na, da haben wir ja schon die heißeste Frage des Universums: Kann man für Nordic Walking auch Skistöcke verwenden? Trommelwirbel bitte … Tadaaa! Die Antwort lautet: Nein, nein, nein! Skistöcke haben einfach nicht den schicken Schlaufen-Style, den man für das ultimative Nordic Walking-Erlebnis braucht. Wenn du also wie ein Profi durch die Gegend walken willst, kommst du um echte Nordic Walking Stöcke nicht herum! Ein bisschen Armschwung hier, eine Prise Grifftechnik da - und schwupps, bist du der King oder die Queen des Nordic Walkings! Keine Panik, das kriegen selbst die schrägsten Vögel hin. Nach ein paar Runden hast du den Dreh raus. Starte mit einem eleganten Einstieg in die Schlaufen deiner Stöcke, dann ab die Post! Spaziere locker vor dich hin, lass deine Arme im Takt schwingen und die Stöcke machen den Rest. Halt die Arme schön nah am Körper und dann … zack, zack, zack! Vergrößere deine Schritte, schwinge deine Arme und setz die Stöcke ein wie ein Profi auf der Bühne!
Auf geht's, Frischlinge! Als Neuling(e) im Nordic Walking solltet ihr unbedingt die A.L.F.A.-Technik beachten. Die Buchstaben stehen für die richtige Körperhaltung und Bewegungsart.
A-aufrechte Körperhaltung, l-langer Arm, f-flacher Stock, A-angepasste Schrittlänge
Fitnessstudio, Natur, rein in die Sportklamotten, die Stöcke geschnappt und ab nach draußen in die Wildnis. Über Wiesen hüpfen, durch Wälder spazieren und frische Luft inhalieren, die Natur mit all ihren Macken erleben. Die Sonne auf der Haut spüren oder den Wind um die Nase wehen lassen, all das und mehr erwartet euch beim Nordic Walking. Es gibt nichts Gesünderes als Bewegung an der frischen Luft, unsere Lunge pumpt dabei etwa 80-100 Liter Luft pro Minute, im Büro dagegen nur 7-8 Liter Luft pro Minute. Euer Körper und eure Seele profitieren von dieser Sauerstoffdusche. Sonnenschein bringt gute Laune und stärkt euer Herz, denn die UV-Strahlen kurbeln das Herz-Kreislauf-System an und es wird das Glückshormon Serotonin und Vitamin D3 produziert.
Richtiges Aufwärmen vor dem Nordic Walking: Bevor ihr euch in eine Sportart stürzt, ist das Aufwärmen super wichtig, auch vor dem Nordic Walking! Das Aufwärmen sorgt dafür, dass die Durchblutung in Schwung kommt und die Muskeln für das anstehende Training bereit sind. Dehnen entspannt die Muskeln und hat positive Auswirkungen auf euren Körper. Aufgewärmte Muskulatur ist widerstandsfähiger, geschmeidiger und besser mit Sauerstoff versorgt. Eure Sehnen und Bänder werden elastischer und die Gelenke werden durch die Ausschüttung von Gelenkflüssigkeit (Synovia) schon vor der Belastung geschmiert. Wenn euer Körper vorgewärmt ist, sind die Muskeln entspannt und führen die Bewegungen korrekt aus.
Armkreisen - Mach die Welle mit deinen Armen! Stell dir vor, du bist ein Windmühlen-Champion und lass deine Arme in großen Kreisen tanzen. Ob synchron oder chaotisch - Hauptsache, dein Schultergürtel hat Spaß dabei, sich zu lockern! 🌀
Zauberhaftes Stöckchen-Drehen: Stellen Sie sich vor, Sie sind ein majestätischer Tanzbär, mit Beinen so weit auseinander wie der Äquator! Nun schnappen Sie sich zwei magische Stöcke und verstecken Sie diese hinter Ihrem königlichen Rücken. Heben Sie die Stöcke auf Hüfthöhe und halten Sie die Zauberenden fest. Jetzt drehen Sie Ihren königlichen Oberkörper wie ein Wirbelwind abwechselnd nach links und rechts. Auf diese Weise zaubern Sie Leben in die Muskeln Ihres königlichen Oberkörpers!
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Hampelmann: Okay, jetzt mal so richtig entspannt hinstellen, als ob du gerade vor der schwersten Entscheidung deines Lebens stehst - und dann … HOPSA! Spring mit beiden Beinen nach außen wie ein Frosch auf einem heißen Stein, aber denk dran, nicht zu lange zu verweilen, denn du bist schließlich kein Frosch, oder? Die Arme sollen sich fühlen wie zwei aufgeregte Partygäste, die ihre Hände in die Luft werfen, als ob sie gerade den Jackpot geknackt hätten. Und vergiss nicht, ein bisschen Schwung in die Sache zu bringen, sonst sieht das Ganze aus wie ein schlafender Marienkäfer auf einem Blatt. Let's dance, Baby! 🕺
Der funky Tanz der Stockenten: Halten Sie Ihre Stöcke wie Mikrofone und rocken Sie den Boden! Starten Sie mit einem Schritt nach vorn mit dem linken Bein, dann wechseln Sie zum rechten. Wiederholen Sie diese Moves für ein Bauchmuskel-Workout! 🦆💃Technik und Bewegungsablauf: Wenn Sie Skilanglauf-Erfahrung haben, wird Nordic Walking einfach sein. Selbst Anfänger können es leicht erlernen. Wichtig ist, von Anfang an den richtigen Takt und die Moves zu meistern.
Bevor Sie die Stöcke nutzen, beobachten Sie Ihr Gehen: Rechtes Bein und linker Arm sowie linkes Bein und rechter Arm bewegen sich gleichzeitig nach vorne. Dieser "Kreuzgang" ist essenziell für Nordic Walking. Verlängern Sie Ihre Schritte und schwingen Sie die Arme kräftig für die richtige Technik. Achten Sie darauf, dass die Arme eng am Körper und gegenläufig schwingen. Die Intensität der Armschwünge beeinflusst die Schrittlänge.
Widme dich deinen Füßen:
Setzen Sie bei jedem Schritt zuerst die Ferse auf, dann folgt der restliche Fuß. Der Abstoß erfolgt kraftvoll über den Ballen. Beine, Po und Oberkörper sollten eine Linie bilden. Die Stärke des Abstoßes hängt von der Beinmuskulatur ab. Achten Sie darauf, dass das Knie beim Aufsetzen des Fußes nie durchgestreckt ist, um die Knie zu schonen. Vergrößern Sie langsam Ihre Schritte und achten Sie auf das aktive Abrollen der Füße. Mit den Stöcken wird Gehen zum typischen Nordic Walking. Ihr Oberkörper und Ihre Hüfte schwingen harmonisch in entgegengesetzte Richtungen.
Die Stöcke verwandeln Ihre Arme in zusätzliche Beine.
Stockentertainment: Rechter Fuß, linker Stock, linker Fuß, rechter Stock. Verwenden Sie den Stock nicht als Mikrofon und beugen Sie Ihren Arm richtig. Beim Zurückschwingen können Sie eine Hand öffnen, aber vermeiden Sie Showeinlagen. Kein Hohlkreuz machen, es sei denn, Sie üben Limbo. Schultern zurück und unten halten, um eine verkrampfte Gehweise zu vermeiden. Blick nach vorne richten - der Boden hat nichts Neues. Übertreiben Sie die Bewegungen am Anfang, um den Ablauf zu verinnerlichen. Nehmen Sie sich Zeit, um die Gelenke zu schonen und zu unterhalten.
Beherrschen Sie Ihre Technik, um den Trainingseffekt zu maximieren. Eine falsche Haltung oder ein schlechter Rhythmus kann den Erfolg sabotieren. Schieben Sie den Arm energisch nach hinten für die richtige Muskelaktivierung. Gehen Sie mit geöffneten Händen, um die natürliche Stockstellung zu spüren. Vermeiden Sie Verspannungen, indem Sie den Stockgriff nicht zu fest umklammern. Achten Sie auf die richtige diagonale Bewegung, linkes Bein, rechter Arm, um die Entlastung zu optimieren. Lassen Sie die Stöcke einfach mitlaufen, bis sich die richtige Bewegung von selbst einstellt.
Die Richtige Nordic Walking Ausrüstung
Nordic Walking ist der Hit! Warum? Weil du dir keine goldene Ausrüstung leisten musst, um damit anzugeben. Alles, was du brauchst, sind coole Treter und zwei stylische Nordic Walking Stöcke. In den Läden gibt's mittlerweile sogar spezielle Schuhe für dieses Trend-Hobby. Die sollten natürlich wasserfest sein, gute Dämpfung haben, stabil wie ein Baum sein und genug Platz für deine Zehen bieten - ja, die haben auch Ansprüche! Und vergiss nicht die Funktionsklamotten, die sind ein Muss für den Wohlfühlt-Look. Keine Sorge, zwischen Frostbeulen und Schweißausbrüchen liegt nur ein winziger Temperaturbereich - so um die 37 Grad Celsius. Baumwolle? Nein, danke! Die saugt sich voll, quillt auf und hält deine Haut in einer feuchten Umarmung gefangen. Wer will das schon?
Hey, du hast die Nordic Walking Stöcke! Sie sollten federleicht und stabil sein, um Erschütterungen zu dämpfen. Carbon-Stöcke sind ideal: leicht und robust. Handschlaufen ermöglichen eine entspannte Führung, entlasten die Gelenke und verhindern Stress. Aluminiumstöcke sind schwerer und lauter. Letztlich ist die Wahl zwischen Aluminium und Carbon wie die zwischen Salz und Pfeffer - kaum ein Unterschied. Ein Tipp: Mischmaterialien bieten Vorteile. Verstellbare Schlaufen sind komfortabel und verhindern Blasen. Griffe und Schlaufen sind einzigartig und sorgen für Freude beim Nordic Walking.
Die verrückte Welt der Stockspitzen scheint einfach, doch die richtige Spitze hängt vom Gelände ab. Scharfe Stahlspitzen eignen sich für Schotter und lockeren Boden, während Asphalt-Pads ideal für Asphalt sind. Diese Pads machen das Gehen angenehmer und sicherer. Nordic Walking Stöcke gibt es in verschiedenen Längen, die optimale Länge ermittelt man durch die Formel Körpergröße x 0,7 oder indem man im Stehen die Arme winklig hält. Kürzere Stöcke sind für Anfänger und Bergliebhaber, längere für Profis. Accessoires wie Basecaps, Trinkflaschen und passende Socken sind ebenfalls wichtig. Bei Dunkelheit sollte man ein Smartphone dabeihaben, um im Notfall Hilfe rufen zu können.
Effektives Training zur Vorbeugung von Muskelabbau im Alter
Wenn du nicht aktiv bist und deine Muskeln nicht benutzt, bauen sie sich schnell ab – und das kann schon in jungen Jahren passieren. Um den Muskelabbau im Alter zu verhindern oder zu verlangsamen, ist es wichtig, schon früh mit Kräftigungstraining zu beginnen. Aber selbst wenn du 50, 60 oder 70 Jahre alt bist, kannst du noch mit Sport anfangen, um Muskeln wieder aufzubauen. Welche tollen Vorteile Nordic Walking dabei hat, erfährst du in diesem Artikel.
Effektives Muskeltraining durch Nordic Walking
Nordic Walking bringt jede Menge Vorteile mit sich und ist mehr als nur ein angesagter Sport zum gemeinsamen Spaßhaben. Es ist für alle Altersgruppen geeignet, aber besonders ältere Menschen und Leute mit Einschränkungen profitieren davon. Nordic Walking mischt Ausdauer- und Krafttraining, und jeder kann das Tempo an die eigene Fitness anpassen.
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Du nutzt 90 % deiner Muskeln
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Du kannst den altersbedingten Muskelabbau (ca. 3 kg Muskelmasse pro Jahrzehnt ab 30) verhindern oder verringern
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Du trainierst Unter- und Oberkörper gleichzeitig
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Du baust deine Muskeln moderat auf
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Du formst deinen Körper gezielter und straffst dein Bindegewebe
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Du stärkst deine Kraft
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Mit mehr Muskeln verbrennst du auch mehr Fett
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Du kannst Schmerzen, vor allem im Nacken und Rücken, vorbeugen und lindern
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Du verbesserst deine Haltung
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Du trainierst gleichzeitig dein Herz-Kreislauf-System und deine Ausdauer
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Mit Walkingstöcken kannst du zusätzliche Kräftigungsübungen machen
Welche Muskeln werden beim Nordic Walking trainiert?
Beim intensiven Nordic Walking beanspruchst du bis zu 90 % deiner Muskulatur, da du nicht nur deine Beine, sondern auch aktiv deine Arme und deinen Oberkörper einsetzt. Mit den Nordic-Walking-Stöcken stößt du dich aktiv vom Boden ab und agierst gegen einen Widerstand.
Welche Muskeln trainierst du beim Nordic Walking?
Beim Nordic Walking sind besonders diese Muskeln aktiv:
- Oberschenkel- und Unterschenkelmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Schulter- und Nackenmuskeln
- Brustmuskeln
- Rückenmuskeln
- Bauchmuskeln
- Armmuskeln, inklusive Bizeps und Trizeps
Normales Gehen ist zwar schon super, aber dabei nutzt du hauptsächlich die Muskeln in den Beinen. Wenn du allerdings mit Walkingstöcken unterwegs bist, drückst du bei jedem Schritt mit den Stöcken auf den Boden. Dadurch trainierst du beim Nordic Walking auch intensiv die Muskeln im Oberkörper:
Nacken- und Schultermuskeln
Wenn du viel sitzt, leiden deine Nacken- und Schultermuskeln oft darunter und werden steif. Das führt dann zu hängenden Schultern. Mit Nordic Walking bringst du diese Muskeln wieder in Schwung. Und nach dem Walken sind Mobilitätsübungen viel effektiver, weil Schultern und Nacken schon schön warm sind.
Rückenmuskeln
Setzt du die Walkingstöcke richtig ein und schwingst die Arme korrekt, stärkst du automatisch deine Rückenmuskeln. Ein kräftiger Rücken sorgt für eine bessere Haltung und du kannst dich freier bewegen.
Brustmuskeln
Viele Leute haben schwache Brustmuskeln, weil sie sich oft einseitig bewegen. Durch den Druck auf die Walkingstöcke werden deine Brustmuskeln aktiviert und gedehnt.
Trizepsmuskeln
Beim Nordic Walking beanspruchst du deine Trizepsmuskeln, wenn du die Stöcke auf den Boden drückst. Achte darauf, die Griffe beim Vorwärtsschwingen nicht zu festzuhalten, um Verspannungen zu vermeiden. So bekommst du definiertere Oberarme.
Bauchmuskeln
Richtig ausgeführt, neigt sich dein Oberkörper beim Nordic Walking leicht nach vorne. Das aktiviert deine Bauch- und Core-Muskulatur. Durch die Diagonaltechnik stärkst du besonders deine seitlichen Bauchmuskeln.
Muskelabbau im Alter: Nordic Walking als Schlüssel zur Fitness und Gesundheit
Ab 30 geht's los: In einem Jahrzehnt verliert man im Schnitt 3 kg Muskelmasse. Wenn man nicht aktiv bleibt, schwindet im Alter ein großer Teil der Muskeln, und oft ersetzt Fett die verlorene Muskelmasse. Wenn der Muskelabbau stärker als normal ist, nennt man das Sarkopenie. Starke Muskeln sind wichtig, um den Körper zu schützen, zum Beispiel bei einem Sturz, und um den Körper funktional einzusetzen.
Einseitige Diäten verstärken den Muskelverlust oft noch. Weniger Muskeln bedeuten auch, dass weniger Kalorien verbrannt werden.
Je schwächer deine Muskeln, desto schlechter deine Haltung: Rundrücken, hängende Schultern und ein eingeengter Brustkorb sind die Folge. Außerdem werden deine Bandscheiben geschädigt, deine Bänder überstrapaziert, deine Atmung eingeschränkt und deine Gelenke falsch belastet.
Das führt zu Gelenkproblemen, Verspannungen und Schmerzen. Ein Teufelskreis, den man aber in jedem Alter durchbrechen kann.
Mit Nordic Walking als gezieltem Krafttraining kannst du den schleichenden Muskelverlust im Alter verlangsamen oder stoppen. Eine gestärkte Muskulatur verringert dann auch Rückenschmerzen, die oft durch schwache Muskeln verursacht werden.
Wenn du nicht gerade riesige Muskeln aufbauen willst, ist Nordic Walking der ideale Sport für dich, denn du kannst die Intensität je nach Alter, Fitness und Zielen selbst bestimmen.
Mit Nordic Walking bereitest du dich auch gezielt auf andere Sportarten vor, denn es ist ein Ganzkörpertraining.
Nordic-Walking-Stöcke effektiv für den Muskelaufbau nutzen
Beim ersten Einsatz von Nordic-Walking-Stöcken wird schnell klar, dass der Oberkörper beansprucht wird. Um Muskeln zu stärken, ist es wichtig, sich aktiv vom Boden abzudrücken und die Körperhaltung zu überprüfen.
Öffnen und Schließen der Hände
Wichtig ist das Öffnen und Schließen der Hände beim Schwingen der Arme, um Verspannungen zu vermeiden und die Durchblutung zu fördern.
Separate Kräftigungsübungen
Nordic-Walking-Stöcke bieten die Möglichkeit für separate Kraftübungen mit vielen Wiederholungen bei mittlerer Intensität.
Muskelaufbau und Fettverbrennung
Muskelaufbau verbessert die Fettverbrennung, da Fett in der Muskulatur verbrannt wird. Mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz, erleichtert das Abnehmen und hält das Gewicht. Anfangs kann es zu Gewichtszunahme kommen, da Muskeln schwerer als Fett sind, aber die Körperkonturen werden straffer.
Verspannungen vorbeugen
Sitzende Tätigkeiten führen zu Verspannungen. Nordic Walking beansprucht 90 % der Muskeln und kann Verspannungen lösen, weshalb es oft bei Rehapatienten eingesetzt wird.
Starten Sie jetzt mit Nordic Walking
Nordic Walking steigert Ausdauer und Kraft, strafft den Körper und fördert den Muskelaufbau, ideal für alle Altersgruppen.
