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Ausdauertraining-Fakten und Tipps
Die allgemeine Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit des menschlichen Körpers, unter bestimmten Voraussetzungen genügend Energie für eine gewisse körperliche Belastung bereitzustellen.
Wozu dient Ausdauertraining - Workout?
Das Ausdauertraining ist der heimliche Superheld des Fitness-Universums! Ohne Ausdauer ist es, als würde man versuchen, eine Torte zu backen, ohne Mehl zu haben - einfach undenkbar! Also, wenn du das nächste Mal ein Wanderwochenende oder eine Radtour mit dem Mountainbike planst, denk daran: Sei schlau, sei fit und sei bereit, die Welt zu erobern - mit einer ordentlichen Portion Ausdauer im Gepäck!
Die Aerobe Ausdauer
In der aufregenden Welt des Sports gibt es zwei Arten von Ausdauer: die allgemeine und die lokale Ausdauer. "Allgemein" bedeutet, dass mehr als 15 % deiner Muskeln mitmachen, während "lokal" heißt, dass nur eine kleine Truppe von unter 15 % beteiligt ist. Der Clou dabei? Bei der "allgemeinen" Ausdauer geht es ums große Ganze - Herz, Kreislauf und die ganze Muskel-Crew, während die "spezielle" Ausdauer sich auf bestimmte Sportarten fokussiert. Also, sei kein Muskel-Muffel und gib deinem Körper die richtige Portion Spaß und Action!
Die Borg-Skala: Ein Instrument zur Fitnessbeurteilung
Hey, hey, hey! Wenn du deine Ausdauer verbesserst, wirst du zum Superhelden des Alltags! Dein Körper wird schneller, stärker und regeneriert sich wie ein Profi. Du kannst die Welt erobern, ohne auch nur ansatzweise müde zu werden. Und hey, weniger Fehler in der Bewegung bedeuten weniger Stolperfallen – hallo, Superhelden-Status! Und das Beste? Dein Herz wird so stark wie ein Löwe, Übergewicht wird zum Schmelzen gebracht und Krankheiten haben keine Chance mehr gegen dich. Bam!
Und weißt du was? Selbst bei der aeroben Ausdauer spielt der anaerobe Stoffwechsel mit. Das ist wie Batman und Robin, aber für deine Fitness. Also, wenn du der Held deiner eigenen Geschichte sein willst, dann ab ins Training für die allgemeine aerobe Ausdauer! Du wirst es nicht bereuen, versprochen.
Und hey, das Wandern? Das ist wie ein Abenteuer, das in deinen Alltag passt. Es soll dir Freude bringen, dich erholen lassen und nebenbei deine Superkräfte boosten. Also, worauf wartest du noch? Die Welt wartet auf ihren nächsten Superhelden – und das könntest du sein!
Der Zweck des Ausdauertrainings - Trainingsvorteile
Das Ausdauertraining ist absolut entscheidend für den Fitness- und Gesundheitssport! Stell dir vor, wie fantastisch es ist, ein Wanderwochenende oder eine Radtour mit dem Mountainbike in vollen Zügen zu genießen – das kannst du nur, wenn du klug, topfit und mit einer soliden Ausdauer ausgestattet bist! Niemand will vorzeitig aufgeben und seine Freunde zurücklassen. Mit Ausdauer wirst du nicht so schnell müde und kannst die Abenteuer voll auskosten. Ausdauer ist die Basis vieler Sportarten und ein absolutes Muss für ihre erfolgreiche Ausübung. Denk nur an den Marathonlauf, lange Radtouren, Skilanglauf, Langstrecken-Schwimmen oder den extremen Triathlon – all das erfordert Ausdauer pur! Selbst beim Wandern und Trekking ist Ausdauer unverzichtbar. Sei bereit, deine Grenzen zu überwinden und die Welt mit voller Energie zu erobern!
Das Ausdauertraining - Workout
Beim Ausdauertraining sollte man regelmäßig trainieren, 2-3-mal pro Woche je 30 Minuten im mittleren Tempo. Das Training sollte 70-80 % der maximalen Herzfrequenz nicht überschreiten (Faustformel: 220 minus Lebensalter). Bei Schmerzen wie Herzstechen oder Muskelkater die Trainingsbelastung reduzieren. Trainingsgestaltung mit Nordic Walking, Joggen, Schwimmen und Radfahren. Planung sollte Belastung und Regeneration berücksichtigen. Intervalltraining und schrittweise Steigerung der Trainingsintensität und -dauer empfohlen, maximal 10 % pro Woche.
FIT MIT JOGGEN UND RADFAHREN FÜR MEHR AUSDAUER!
Joggen: Selbst mäßiges Tempo stärkt Herz-Kreislauf-System, gut bei hohem Blutdruck, Cholesterin und Stress. Regelmäßiges Laufen und anspruchsvolleres Training für Ausdauer. Intervalltraining für erfahrene Läufer empfohlen. Achte auf Körperhaltung für gesundes Joggen.
Radfahren: Stärkt Bauch, Po und Beinmuskeln. Ideal für Konditionsaufbau und Übergewichtige. Beginne langsam und steigere Kraftaufwand. Fahre mindestens 30 Minuten, besser eine Stunde, 2-3-mal pro Woche. Einfach in Alltag integrierbar.
Walken
Walken ist zügiges Gehen mit betonten Armeinsatz. Gerade als Einsteiger ist Walken die sanftere Alternative zum Joggen und für jede Altersklasse geeignet. Das schnelle Gehen bringt gleichermaßen den Stoffwechsel als auch die Fettverbrennung in Schwung und ist dabei weniger belastend für deine Kniegelenke als schnelles Joggen. Walken ist eine gute Sportart für Einsteiger, um Grundkondition aufzubauen. Wer sich steigern möchte, kann Walken und Joggen als Trainingsmethode im 5-minütigen Wechsel kombinieren.
Schwimmen ist einfach fantastisch für den Aufbau deiner Kondition! Du stärkst deinen gesamten Körper und schonst dabei noch deine Gelenke – wie genial ist das denn? Das Training im Wasser bringt deinen Stoffwechsel so richtig in Schwung und kann sogar gegen Cellulite wirken. Die sanfte Schwerelosigkeit im Wasser ist wie maßgeschneidert für deine körperliche Beweglichkeit. Der Wasserdruck sorgt für eine verbesserte Durchblutung, indem er das Blut aus den oberflächlichen Gefäßen in den Brustraum leitet. Einfach großartig! Wenn du dich dazu entscheidest, verschiedene Schwimmstile zu meistern und zu variieren, bekommst du ein absolut umwerfendes Rundum-Konditionstraining. Besonders das Rückenschwimmen kann wahre Wunder bewirken! Deine Muskeln werden im Wasser auf eine völlig neue Art beansprucht. Um deine Kondition zu steigern, reichen schon 30 bis 40 Minuten Schwimmen aus. Los geht's, ab ins Wasser und lass dich von den tollen Effekten des Schwimmens überraschen! 🏊♂️💪
Rudern
Wow, Rudern ist einfach unglaublich! Egal ob du draußen auf dem Wasser bist oder auf dem Rudergerät im Fitnessstudio - es ist definitiv der perfekte Weg, um deine allgemeine Ausdauer zu verbessern! Rudern oder Paddeln ist fantastisch für deinen Rücken und wird deine Kondition stärken, sogar wenn du diese Sportart im Sitzen ausübst. Für Anfänger ist es eine aufregende Herausforderung, die deinen Puls im Nu in die Höhe schnellen lässt! Wenn du neu bist, erstelle dir einen Trainingsplan, der alle 10 Minuten eine Pause vorsieht. Los geht's! 🚣♂️
Crosstrainer
Hey, du Fitness-Guru! Wenn du sowieso ins Fitnessstudio gehst, dann kennst du sicher den Crosstrainer und hast ihn als dein Trainings-Buddy auserkoren. Die Bewegungen auf dem Crosstrainer sind wie Joggen, nur ohne die lästigen Stoßbelastungen. Das bedeutet: gelenkschonendes Training, yeah! Als Cardiogerät hat sich der Crosstrainer neben dem Laufband und dem Ergometer einen Platz als Konditionstrainer erkämpft. Die einstellbaren Schwierigkeitsstufen machen ihn auch für Anfänger super geeignet. Denk dran, regelmäßig zu trainieren - so wie beim Crosstrainer-Ausdauertraining. Wenn du 3-4 Mal pro Woche mindestens 20 Minuten auf dem Cardiogerät abrockst, wirst du deine Kondition im Nu verbessern. Let's go, Fitness-Rockstar!
Shake it like a Polaroid picture - Tanzen/Zumba: Hey, wer sagt denn, dass Ausdauertraining langweilig sein muss? Tanzen ist der Schlüssel - und du musst nicht bis zur nächsten Party warten, um loszulegen. Einfach deine Lieblingsmusik aufdrehen und ab geht die wilde Fahrt! Oder wie wäre es mit einem Zumba-Kurs im Fitnessstudio? Fang langsam an, als wärst du eine Schnecke, und steigere dann das Tempo wie ein Raketenantrieb. Deine Muskeln werden tanzen vor Freude und du wirst dich fühlen wie eine tanzende Elfe. Und wer die Nacht durchgetanzt hat, kennt das Gefühl - oder zumindest die Katerstimmung danach. Aber hey, keine Sorge, das Schwitzen lohnt sich! Zumba ist wie Aerobic auf Speed, nur mit mehr Hüftschwung und weniger Spandex. Es ist das Ganzkörper-Workout, das dich zum Lachen und Schwitzen bringt. Also schnapp dir deine Tanzschuhe und lass uns die Pfunde purzeln - und deine Kondition steigen! Let's dance, baby!
Verbesserung der aeroben Ausdauer: Ein Schlüssel zum Fitnesserfolg
Im Sport wird zwischen einer allgemeinen und einer lokalen Ausdauer unterschieden! "Allgemein" bedeutet, dass mehr als 15 % der Gesamtmuskulatur an der Aktivität beteiligt sind, während "lokal" für eine Beteiligung von unter 15 % steht! Der Unterschied zwischen "allgemein" und "speziell" liegt darin, dass sich eine allgemeine Ausdauer auf das Herz-Kreislauf-System und große Muskelgruppen bezieht, während die spezielle Ausdauer spezifisch und auf bestimmte Sportarten bezogen ist!
Ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen aeroben Ausdauer definiert sich über diesen Begriff, der sich vom altgriechischen Wort "aer" (Luft) ableitet! In der Sportwissenschaft bezeichnet er Stoffwechselprozesse in Organismen und Zellen, die nur unter Vorhandensein von Sauerstoff ablaufen können! Im Gegensatz dazu stehen anaerobe Prozesse, welche unter Ausschluss von Sauerstoff ablaufen!
Anaerobe Prozesse treten bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen auf! Nimmst du beispielsweise an einem 800-Meter-Lauf teil, überschreitest du die Schwelle zum aeroben Bereich nicht! Auch beim Krafttraining im Fitnessstudio oder beim Geräteturnen ist die Belastung durch die vielen Pausen nicht lange und gleichförmig genug, um in den aeroben Bereich zu gelangen! Etwas anderes wäre es, einen Lauf über einige Kilometer oder eine Radtour über mehrere Stunden zu absolvieren!
Jede Zelle des menschlichen Körpers benötigt Energie, um ihre Aufgaben zu erfüllen! Diese Energie ist in den Zellen gespeichert, allerdings in sehr begrenzter Form! Bei sportlichen Aktivitäten wird sie freigesetzt und in Bewegung und Wärme umgewandelt! Deshalb wird dir bei Liegestützen, Basketball usw. warm!
Im Zellinneren erfolgt nach Energieverbrauch eine Resynthese durch aerobe oder anaerobe Energiegewinnung. Aerob: Verbrennung von Kohlenhydraten oder Fetten mit Sauerstoff. Anaerob: Spaltung von Phosphaten oder unvollständiger Glukoseabbau mit Laktatbildung. Dein Körper hat vier Möglichkeiten zur Energiegewinnung. Beim Joggen wechselt der Energieverbrauch von Kohlenhydraten zu Fett. Die Dauer und Intensität der Belastung beeinflussen diesen Prozess. Individuelle Grenzen können durch sportmedizinische Tests bestimmt werden.
Der dritte Teil der allgemeinen aeroben Ausdauer umfasst die körperliche und geistige Ermüdungswiderstandsfähigkeit sowie die Regenerationsfähigkeit. Es gibt verschiedene Arten von Ausdauer, darunter allgemeine, lokale und spezielle Ausdauer, sowie Kurz-Mittel- und Langzeitausdauer. Die Kurzzeitausdauer dauert 35 Sekunden bis 2 Minuten und basiert hauptsächlich auf anaerober Energiegewinnung. Mittelzeitausdauer liegt zwischen 2 und 10 Minuten im aeroben Bereich. Langzeitausdauer ist in 4 Stufen unterteilt:
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Langzeitausdauer 1: 10 - 30 Minuten
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Langzeitausdauer 2: 30 - 90 Minuten
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Langzeitausdauer 3: 90 - 360 Minuten
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Langzeitausdauer 4: über 360 Minuten
Bei Langzeitausdauer erfolgt die Energiegewinnung fast ausschließlich aerob. Die Ausdauerfähigkeit wird durch definierte Trainingsbereiche entwickelt, die anhand von Formeln wie der Borg-Skala oder der maximalen Herzfrequenz bestimmt werden können. Sportmedizinische Untersuchungen mit Laktatwerten und Sauerstoffaufnahmefähigkeit helfen bei der genauen Bestimmung des idealen Belastungsbereichs.
